O ômega-3 é um grupo de ácidos graxos essenciais para o funcionamento adequado do organismo, sendo amplamente reconhecido por seus benefícios para a saúde cardiovascular, cerebral e pelo seu efeito anti-inflamatório. De acordo com a nutricionista Letícia Gabriele Damasceno Santos, do São Cristóvão Saúde, esses ácidos graxos podem ser obtidos por meio da alimentação ou, em alguns casos, via suplementação.
Estudos indicam que o ômega-3 desempenha um papel crucial na modulação da inflamação e na proteção do coração. “O ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA) têm ação anti-inflamatória, ajudando a reduzir marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa (PCR)”, explica Letícia.
O ômega-3 pode ser obtido a partir de fontes animais e vegetais. “Os peixes de águas frias, como salmão, sardinha e atum, são ricos em EPA e DHA, que são as formas biologicamente ativas desse nutriente”, destaca a nutricionista. Já as fontes vegetais incluem alimentos como linhaça, chia e nozes, que contêm ácido alfa-linolênico (ALA).
Estudos mostram que o ômega-3 pode contribuir para a saúde mental e a prevenção de doenças neurodegenerativas. “O DHA é um componente essencial do cérebro, ajudando na plasticidade neuronal e na comunicação entre os neurônios”, explica a nutricionista.
Pesquisas sugerem que a deficiência de ômega-3 pode aumentar o risco de depressão e declínio cognitivo. Além disso, há evidências de que a ingestão adequada de ômega-3 ao longo da vida pode reduzir o risco de Alzheimer devido ao seu efeito neuroprotetor e anti-inflamatório.
As recomendações diárias variam conforme a idade, sexo e condição de saúde. Segundo diretrizes:
Adultos saudáveis: 250 a 500 mg de EPA + DHA por dia;
Gestantes e lactantes: Pelo menos 200 mg de DHA por dia;
Pessoas com doenças cardiovasculares: Até 1.000 mg de EPA + DHA por dia, sob orientação médica.
Para monitorar a ingestão, recomenda-se avaliar a alimentação e realizar exames de sangue para medir os níveis de ômega-3 no organismo.
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